Passiamo costantemente il tempo a fissare gli schermi, il che affatica la vista e spesso ci porta ad assumere una postura scorretta.
Una postura scorretta, a sua volta, può causare numerosi problemi, come mal di testa, dolori al collo e alla schiena e sensazione di non respirare profondamente.
Ecco alcuni esempi di postura, ti riconosci in una di queste ?
Ecco in aiuto alcuni esercizi che possono aiutare la postura ed alleviare le tensioni muscolari.
Integrando questi esercizi nella tua routine quotidiana, rafforzerai i muscoli, migliorerai la flessibilità e la postura.
Se passi lunghe ore seduto alla scrivania oppure hai un lavoro in cui accumuli tensione e stress, questi esercizi possono davvero contribuire al tuo benessere e alla tua salute.
1 Come si esegue l’esercizio di contrazione delle scapole?
Ecco una guida passo passo per eseguire l’esercizio di contrazione delle scapole:
- Iniziate sedendovi o stando in piedi con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
- Tirate delicatamente le scapole indietro e verso il basso, avvicinandole.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Allenta la tensione e lascia che le spalle si rilassino tornando alla loro posizione iniziale.
- Ripeti questo esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni, facendo una breve pausa tra una serie e l’altra.
Precauzioni: concentratevi sul contrarre le scapole, evitando di incurvare le spalle o di irrigidire il collo.
2 Come si esegue l’esercizio di retrazione del mento?
Segui i passaggi seguenti per eseguire l’esercizio di retrazione del mento:
- Iniziate sedendovi o stando in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Guarda dritto davanti a te e immagina un filo attaccato alla sommità della tua testa che la tira delicatamente verso l’alto.
- Lentamente, ritrai il mento verso il collo, mantenendo lo sguardo fisso in avanti.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, percependo un leggero allungamento alla base del collo.
- Rilascia la presa e riporta la testa nella posizione iniziale.
- Ripeti questo esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni, facendo una breve pausa tra una serie e l’altra.
Precauzioni: Evitate di inclinare la testa verso l’alto o verso il basso durante questo esercizio e mantenete le spalle rilassate per tutta la durata dell’attività.
3 Come si esegue l’esercizio delmuro?
Di seguito viene descritta la procedura passo passo per eseguire l’esercizio di stretching per i pettorali:
- Mettiti in piedi con la schiena contro una parete piatta, con i piedi a circa 15 centimetri dalla parete e le ginocchia leggermente piegate.
- Porta le braccia all’altezza delle spalle, con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani appoggiate al muro.
- Muovi lentamente le braccia su e giù come un “angelo di neve”, mantenendo sempre mani e gomiti a contatto con il muro.
- Assicurati di tenere le spalle rilassate e la schiena ben aderente al muro durante tutto l’esercizio.
- Ripeti per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Precauzioni: Assicuratevi di eseguire movimenti lenti e controllati e concentratevi sul mantenimento di una postura corretta durante tutto l’esercizio.
4 Come si esegue l’esercizio di stretching del gatto?
Ecco una guida passo passo su come eseguire l’esercizio di stretching del gatto-mucca:
- Iniziate mettendovi a quattro zampe, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Inspirando, solleva il coccige verso il soffitto, inarca la schiena e lascia cadere la testa verso il pavimento: questa è la posizione della mucca.
- Mentre espiri, porta il mento al petto, incurva la colonna vertebrale verso il soffitto e avvicina l’ombelico alla colonna vertebrale: questa è la posizione del gatto.
- Continua ad alternare la posizione della mucca e quella del gatto, inspirando mentre assumi la posizione della mucca ed espirando mentre assumi la posizione del gatto.
- Ripeti questo esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni, facendo una breve pausa tra una serie e l’altra.
Precauzioni: Passate lentamente e fluidamente da una posizione all’altra, evitando di forzare il corpo in posizioni scomode.
5 Come si esegue l’esercizio del ponte ?
- Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Attiva i muscoli addominali e i glutei e spingi i fianchi verso il soffitto, mantenendo spalle e piedi ben appoggiati a terra.
- Mantieni la posizione per 1-2 secondi, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento.
- Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Precauzioni: Assicuratevi di tenere i piedi ben appoggiati a terra durante tutto l’esercizio ed evitate di sollevarvi sulle punte. Mantenete i muscoli addominali contratti ed evitate di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevate i fianchi.
Frequenza e durata degli esercizi posturali
Migliorare la postura richiede tempo e impegno, quindi è importante essere costanti con la propria routine di esercizi.
La frequenza e la durata degli esercizi possono variare a seconda delle esigenze individuali, ma in genere si consiglia di eseguirli 2-3 volte a settimana per ottenere risultati ottimali.
Non scoraggiarti se non vedi risultati immediati.
Continua con la tua routine di esercizi e ricorda che ogni piccolo passo conta.
Integrando queste sane abitudini nella tua routine quotidiana, potrai migliorare la postura e ridurre il rischio di dolori e infortuni a lungo termine.
Importanti cambiamenti nello stile di vita per correggere la postura
Oltre agli esercizi di correzione posturale, esistono diversi cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per migliorare la tua postura:
- – Sedersi meno
- – Migliora la tua postazione di lavoro.
- – Utilizzare accessori ergonomici.
- – Mantieni una postura corretta durante il sonno.
- – Indossa scarpe comode.
- – Fai esercizio fisico regolarmente.
Avvertenza: quest’articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico professionale.